Vliv omega-3 mastných kyselin na zdraví člověka

Problematika účinku mastných kyselin na zdraví člověka je v posledních zhruba dvou letech jedním ze žhavých témat na konferencích lékařů, nutričních specialistů, biochemiků. Jejich moc si “uvědomují” výrobci potravin, potravních doplňků, vlnu zájmu zvedla média. Stejně jako ve všech oblastech života, má i problematika mastných kyselin a jejich vliv na zdraví člověka své skalní zastánce, skeptiky i odpůrce. Pokud se jedná o něco tak zázračného, proč se o nich nemluví již dávno. A pokud se o jejich vlivů ví, proč se již dávno nevyužívají? Nebo nejsou zas takovým zázrakem, jak se o nich říká?

Co jsou vůbec mastné kyseliny?
Mastné kyseliny jsou monokarboxylové kyseliny se sudým počtem uklíků. Většinou se vyskytují v podobě esterů s alkoholem (glycerolem) a tvoří tak „stavební jednotku“ tuků. Podle toho, jaké mastné kyseliny v tuku převažují, takové pak má tuk vlastnosti. Nejen chemické a fyzikální, ale zastoupení mastných kyselin v tuku ovlivňuje i jeho účinky na zdraví člověka.

Nasycené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny (saturované, saturated fatty acids, SAFA) nemají ve svém řetězci žádnou násobnou vazbu. Patří sem například kyselina kapronová (C 6:0[1]), laurová (C 12:0), myristová (C 14:0) aj. Vyskytují se převážně v tucích živočišného původu (v mléčném tuku, v mase, sádle) i v některých rostlinných (palmový, kokosový a palmojádrový olej). Z jiného pohledu můžeme říci, že nasycené mastné kyseliny převažují v těch tucích, které jsou při pokojové teplotě tuhé. Tělo člověka je v určitém množství potřebuje (WHO doporučuje, aby SAFA tvořily max. 10 % z celkového příjmu energie, tedy maximálně 1/3 všech tuků v jídelníčku)[2], i proto, že energie z nich je snadněji využitelná. SAFA ale mají neblahý vliv například na zdraví kardiovaskulárního systému - nejenže se v živočišných tucích vyskytují spolu s cholesterolem, ale navíc samy hladinu LDL-cholesterolu v krvi zvyšují a přispívají tak k aterogenezi. SAFA také podporují ukládání tuků v těle a to v dnešní době zvyšujícího se výskytu nadváhy a obezity v populaci jak dospělé, tak dětské, není příliš pozitivní vlastnost.

Nenasycené mastné kyseliny
Nenasycené mastné kyseliny (monoenové, monounsaturated fatty acids, MUFA) jsou takové, které mají ve svém řetězci jednu dvojnou vazbu. Je to například kyselina palmitoolejová (C 16:1, n-7[3]) nebo známá kyselina olejová (C 18:1, n-9). Přítomnost dvojných vazeb v mastných kyselina zvyšuje jejich tekutost a s tím také souvisí jejich výskyt: převažují v tekutých olejích, které jsou zejména rostlinného původu (například olivový, řepkový), bohužel ale zároveň snižuje jejich odolnost vůči oxidaci nebo vysokým teplotám. Jejich denní konzumace by se měla podle doporučení WHO pohybovat mezi cca 6-10 %.

Vícenenasycené mastné kyseliny
Vícenenasycené mastné kyseliny (polyenové, polyunsaturated fatty acids, PUFA) mají ve svém řetězci více než jednu dvojnou vazbu, což také znamená, že jsou zastoupeny v tekutých olejích rostlinných (olivový, slunečnicový) i živočišných (husí a kachní sádlo, rybí olej). Mezi vícenenasycené mastné kyseliny se dále rozdělují podle pozice nejvzdálenější dvojné vazby od konce karboxylového konce na n-3 (např. kyselina linolenová C 18:3, kyselina eikosatrienová C 20:3) a n-6 (např. kyselina linolová C 18:2, kyselina arachidonová C 20:4).

A například kyselina alfa-linolenová je stejně jako některé aminokyseliny tzv. esenciální, tělo si ji nedokáže vyrábět z jiných mastných kyselinách a proto je nutné, aby ji přijímalo “hotovou” ze stravy. Některé omega-3 sice syntetizovat může, ale tento proces je velmi neefektivní, a proto jsou v rámci zjednodušení považovány též za esenciální (kyselina eikosapentaenová C 20:5, kyselina dokosahexaenová C 22:6). Omega-3 jsou z tohoto důvodu někdy souhrnně označované jako vitamin F.

Kyselina alfa-linolenová
Kyselina alfa-linolenová (ALA) je tzv. esenciální mastná kyselina, která je nezbytná například ke zdravému růstu a vývoji dětí. Tělo si ji neumí vytvářet samo, proto mu ji musíme dodávat ve stravě. ALA se přirozeně vyskytuje v rostlinných olejích a ořeších. Rostlinné tuky i oleje by proto měly být každodenní součástí jídelníčku dospělých i dětí.

Tabulka č. 1: Obsah nenasycených mastných kyselin v rostlinných olejích
Druh rostlinného oleje
Nasycené mastné kyseliny (%)
Mononenasycené mastné kyseliny (%)
Kyselina
alfa-linolenová (%)
Řepkový
6,6
64,1
9,2
Olivový
13,5
73,7
0,8
Slunečnicový
10,6
22,4
0,5
Sójový
13,6
20,6
7,7
Z vlašských ořechů
8,6
18,3
13,5


Kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová
Velkou část mozku (zhruba 60 % jeho suché hmotnosti) tvoří tuky a významná část těchto tuků připadá právě na kyseliny dokosahexaenovou a eikosapentaenovou (DHA a EPA). Jsou proto často označovány za stavební prvek mozku. Pokud mají děti omega-3 nenasycených mastných kyselin DHA a EPA ve stravě dostatek, jejich mozek a nervová soustava se mohou rozvíjet snadněji, děti jsou bystřejší, pozornější, lépe se učí a pamatují si. DHA a EPA se přirozeně vyskytují v mateřském mléce a v rybím oleji. Jejich příznivý vliv je znám již řadu let a jistě si někteří ještě dobře pamatují na neoblíbenou, ale povinnou lžičku rybího tuku po ránu. V současné době již tento způsob dodávání důležitých živin „vyšel z módy“, potřebné omega-3 můžeme přijímat v podobě potravin nebo potravních doplňků obohacených o rybí olej.

Tabulka č. 2: Obsah nenasycených mastných kyselin (včetně DHA a EPA) ve 100 g rybího masa
Druh ryby
Energie (kJ)
Tuk (g)
Cholesterol (mg)
Nenasycené mastné kyseliny (mg)
Sardinka
579
5,4
18
1 579
Makrela
880
13,9
88
2 777
Tuňák
1 058
17,3
81
5 091
Losos
402
1,1
85
309
Treska
375
0,8
60
288
Pstruh
513
2,9
69
717
Kapr
512
4,2
83
367
Úhoř
1 115
21,9
181
1 035

Výživa v evoluci x evoluce ve výživě
K dobré pověsti nenasycených mastných kyselin omega-3 přispěla studie Dr. Broadhursta publikovaná v roce 2002[4]. Ten dospěl k závěru, že africkým Homo sapiens se začala prudce zvyšovat mozková kapacita, a s ní také inteligence, po jejich příchodu z vnitrozemí na pobřeží, a po té, co jejich stravu obohatily ryby, jejichž tuk je na omega-3 mastné kyseliny bohatý.
A podobná jsou i tvrzení některých producentů potravních doplňků. Ti uvádějí, že jejich výrobky obohacené o omega-3 mastné kyseliny přispějí ke zvýšení IQ dětí, zabrání demenci seniorů či rozvoji Alzheimerovy choroby.

Nenasycené mastné kyseliny omega-3 a…
… kardiovaskulární systém
O příznivém vlivu omega-3 mastných kyselin na kardiovaskulární systém se ví již dlouho. Tak například pomáhají snižovat viskozitu a srážlivost krve, a tím omezují trombogenezi. Přispívají také ke snižování hladiny cholesterolu v krvi omezením lipogeneze v játrech či produkce LDL-cholesterolu. S kardiovaskulárními nemocemi souvisí do jisté míry také problematika diabetu mellitu II. typu, přesněji inzulínová rezistence (jako součást tzv. metabolického syndromu). I v této oblasti se objevují studie, které naznačují, že omega-3 zlepšují glukózou toleranci, omezují tak projevy nebo rovnou předcházejí vzniku diabetu mellitu II. typu, a tím opět zlepšují zdraví srdečně-cévního systému. Naopak nesrovnalosti v poměru omega-6 : omega-3 vedly ke zhoršení inzulínové rezistence. Strava s dostatkem omega-3 také může přispívat k omezení výskytu srdečních arytmii či fibrilaci předsíní a pozitivně působí i na systolický tlak krve.

Podle finské studie[5] mohou rodiče velmi významně pomoci svým dětem s prevencí srdečních onemocnění v průběhu dalšího života vytvořením správných stravovacích návyků. Základní změna v jídelníčku byla v rámci této studie velmi jednoduchá – spočívala v omezení příjmu nasycených mastných kyselin a jejich náhradou za nenasycené za účelem snížení hladiny cholesterolu v krvi. Tato studie ukazuje, že konzumace potravin s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin (jako jsou rostlinné tuky, oleje, mléko s nižším obsahem tuku namísto másla či plnotučného mléka) hladinu cholesterolu velmi významně ovlivňuje. Hlavním cílem ve studii přitom nebylo redukovat absolutní příjem tuků v jídelníčku, ale zajistit, aby děti přijímaly větší množství tuků nenasycených vůči nasyceným.

… nervový systém
Snad nejvíce se bádá na poli působení omega-3 na nervový systém. Své opodstatnění to má již vzhledem k výše uvedené hypotéze o vlivu ryb v stravě Homo sapiens v Africe. Mimo to je ale nutné dodat, že velkou část mozku (zhruba 60 % sušiny) tvoří tuky a významná část těchto tuků připadá právě omega-3, a proto jejich dostatečná konzumace hraje nezbytnou roli v utváření mozku a jeho správném fungování.

Tak například nejnovější testy prováděné na Kalifornské univerzitě v Santa Barbaře u čtyř tisíc dětí od šesti do šestnácti let ukázaly, že jejich vědomosti byly přímo úměrné konzumaci potravin bohatých na omega-3. Dvakrát těsnější závislost přitom byla zjištěna u dívek než u chlapců.[6]

… syndrom ADHD
Kdo viděl český film Rafťáci, jistě si dobře pamatuje na malého Honzíka, který nenechal nikoho a nic chvíli v klidu. Kam mohl, vlezl, co mohl rozebrat, rozebral. Pouze některé z typických příznaků dětské hyperaktivity (v současné době označované jako syndrom ADHD). Po zásahu sklerotické babičky se skleničkou rybího oleje v ruce se ale z chlapce ve filmu stal hotový poklad. Ano, nadsázka. A velká. Ale jak opět naznačují odborníci, není tak daleko od pravdy. Zvýšený příjem omega-3 z ryb totiž vede ke snížení projevů nejen syndromu ADHD, ale například také schizofrenie, u agresivních osob omezuje záchvaty vzteku atp.[7],[8]

… senioři
To, že jsou nenasycené mastné kyseliny nezbytné i ve stáří, dokládají výzkumy, podle nichž mají senioři pravidelně konzumující ryby nejméně 1x týdně podstatně lepší paměťové testy než lidé, kteří se rybám vyhýbají. Pravidelnou konzumací ryb také mohou starší lidé předcházet rozvoji některých degenerativních onemocnění (např. Alzheimerovy choroby).

… imunitní systém
Další směr, kterým se ubírá výzkum omega-3 je imunitní systém. Zejména to, že jejich zvýšená konzumace urychluje zánětlivé procesy a tak usnadňuje léčbu, podle jiných studií mohou také brzdit produkci Tumor Necrosis Factor ALFA.[9]

… růst a vývoj dítěte
Dánští vědci se zabývali vlivem pravidelné konzumace rybího masa a nenasycených mastných kyselin v období těhotenství ve vztahu k předčasnému porodu. Mezi ženami, které v období těhotenství nejedly ryby vůbec, prodělalo předčasný porod téměř 8 %, kdežto mezi ženami, které ryby do svého jídelníčku pravidelně zařazovaly, se předčasný porod týkal jen 1,9 % žen.

Duševní vývoj u dětí lze sledovat na základě osvojování si nových poznatků. Miminko postupně pozná a zapamatuje si obličej maminky a tatínka, učí se mluvit, chodit, běhat, zavázat si tkaničky, začíná chodit do školy, učí se číst, psát, atd. Duševní vývoj a fyzický vývoj mozku jsou s tím spojené. Aby se mohlo dítě správně duševně vyvíjet, musí jeho mozek dobře fungovat. I mozek totiž roste a vyvíjí se, a proto potřebuje specifické živiny (například právě omega-3). Rodiče by se však neměli soustředit jenom na kognitivní stimulace jejich dítěte, ale přemýšlet i o jejich výživě. Strava by měla být pestrá a vyvážená, dítěti dodat všechny potřebné živiny.

Součástí zrání mozku je i proces myelinizace. Kolem axonů se tvoří myelinová pochva, která je složena především z tuku s převažujícím zastoupením mastných kyselin arachidonové, dokosahexaenové a eikosapentaenové (AA, DHA, EPA).[10] Tato „izolace“ umožňuje efektivnější přenos nervových signálů. Během prvních dvou let života se tvoří většina mozkových buněk myelinové pochvy. Tím někteří vědci odůvodňují rychlejší získávání nových dovedností u dětí, které mají ve stravě dostatek omega-3.

Omegy v praxi
Podle údajů Fóra zdravé výživy se složení tuků v jídelníčku české populace v posledních zhruba 20 letech výrazně změnilo, a to k lepšímu. Zatímco v letech minulých tvořily podstatnou část tuky s převahou nasycených mastných kyselin, na oblibě v poslední době získávají rostlinné tuky a oleje. Pro naše zdraví je to jistě dobře, přesto si však, jak v každodenní praxi vidíme, valná část populace si s doporučeními odborníků na výživu nedokáže poradit.

Jak uvádí následující tabulka, měly by jednu třetinu celkového příjmu mastných kyselin tvořit SAFA, další jednu třetinu MUFA a zbytek PUFA, přičemž většina připadá na mastné kyseliny omega-3. Převedeno na jídelníček - k pokrytí SAFA postačí tuky přijímané z masa a mléčných výrobků. Zbytek by měly tvořit rostlinné tuky a oleje a tuk z ryb. Právě rybí olej je velmi bohatý na nenasycené mastné kyseliny omega-3 (EPA a DHA). K jejich pokrytí, i když RDA[11] nebyla stanovena, postačí zařadit do jídelníčku alespoň jednou týdně pokrm z ryb, tučné maso (losos, čerstvý tuňák) má v tomto případě přednost před libovými rybami, jako jsou treska či pangas. V České republice je ale průměrný příjem ryb pouhých cca 15 g za den![12]

Tabulka č. 3: Doporučený příjem mastných kyselin (WHO, 2003)
Mastné kyseliny
Doporučení
SAFA
do 10 % z celkového příjmu energie
MUFA
6-10 % z celkového příjmu energie
PUFA
6-10 % z celkového příjmu energie
z toho omega-3
5-8 % z celkového příjmu energie
z toho omega-6
1-2 % z celkového příjmu energie
TFA
do 1 % z celkového příjmu energie

Diskuze
Spolu s řadou odborníků na výživu vedu i já každodenní boj nejen se spotřebiteli, kteří jsou pod nátlakem médií dezinformováni, zmateni a často berou prvotní informaci jako dogma. Je pak velmi těžké vysvětlit, že situace není tak jednoznačná a že je třeba brát v úvahu celou řadu faktorů. Výživu člověka není možné vidět jako jednotlivé kostky stavebnice, ale jako celek, který ze stavebnice můžeme vytvořit. Je jasné, že problematika nenasycených mastných kyselin omega-3 právě mezi ty nejednoznačné patří. A protože mě osobně zajímá a sama se snažím vyhledávat informace, které mohu zpracovat a předávat veřejnosti ve stravitelné formě, ráda bych se právě jim - „omegám” věnovala i nadále. Pokud se mi zadaří, třeba i formou bakalářské práce.

Použitá literatura:
Knižní zdroje:
Blattná, J., Dostálová, J., Perlín, C., Tláskal, P.: Výživa na začátku 21. století. Společnost pro výživu a Nadace NutriVIT. Praha 2005.
Ipser, J.: Úvod do studia biologie. UJEP. Ústí nad Labem 2005.
Mandžuková, J.: Léčivá síla vitaminů, minerálů a dalších látek. START. Benešov 2005.
Mourek, J. a kol.: Mastné kyseliny omega-3. Triton Praha/Kroměříž. Praha 2007.
Nevoral, J. a kol.: Výživa v dětském věku. Nakladatelství H&H. Jinočany 2003.
Pánek, J., Pokorný, J., Dostálová, J.: Kohout, P.: Základy výživy. Svoboda Servis. Praha 2005.
Svačina, Š.: Klinická dietologie. Grada Publishing. Praha 2008.
Urbanová, Z., Šamánek, M.: Prevence aterosklerózy v dětském věku. Galén. Praha 2003.
Vokurka, M., Hugo, J.: Velký lékařský slovník. Maxdorf. Praha 2004: 521

Internetové zdroje:
www.fzv.cz
www.vyzivadeti.cz
www.wikipedie.cz

[1] Počet uhlíků : počet dvojných vazeb
[2] Viz tabulka č. 3: Doporučený příjem mastných kyselin (WHO, 2003)
[3] n, ve starší literatuře omega, w
[4] Broadhurst CL et al.: Brain-specific lipids from marine, lacustrine, or terrestrial food resources: potencial impact on early African Homo sapiens. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol; 2002: 653.
[5] Niinikosku, M.D., Ph.D. et al. in Journal of the American Heart Association; 2007
[6] 100+1 Zahraničních zajímavostí, 21. 7. 2008
[7] Udělají z nás ryby nové Einsteiny? ČT 2. 11.4.2007; Lotfizah, A.: Omega-3 Fatty Acids and Mood.
[8] Disorders: An Analysis of Epidemiological and Clinical Data. Nutrition Noteworthy, Vol. 7, Issue 1, Article 5, 2005.
[9] Mourek, J. a kol.: Mastné kyseliny omega-3. Triton Praha/Kroměříž. Praha 2007.
[10] Auestad, N. et al: Visual, Cognitive, and Language Assessments at 39 Month: A Follow-up Study of Children Fed Containing Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids to 1 Year of Age. Pediatrics 2003. 112; 177-183.
[11] Recomanded Daily Amound, doporučený denní příjem
[12] Český statistický Úřad, 2004