Květy: Čas na svačinu

Většina z nás už ví, že odejít ráno z domova bez hodnotné snídaně není správné. Méně se ale hovoří o tom, jak důležitou roli ve stravování hrají svačiny – dopolední i odpolední.

Je sice dobré nastartovat metabolismus správnou snídaní, ale pokud mu nejpozději tři hodiny poté nedodáme stejně výživné další „palivo“, začneme pociťovat únavu a naše výkonnost výrazně klesne. Totéž se opakuje odpoledne.

Energie v přesnídávce

V praxi to však zatím vypadá tak, že svačiny většinou odbýváme nebo na ně zapomínáme úplně. Na jejich skladbě přitom závisí výkonnost během dne a ovlivňují také vzhled, především štíhlou linii. Většina nutričních specialistů zastává názor, že ideální je sníst přes den pět až šest porcí ve dvou- až tříhodinových intervalech a nepodceňovat dopolední přesnídávky a odpolední svačiny. Ty by měly tvořit asi 20 % z celkové přijaté energie za den (dopolední cca 10 %, odpolední 7 až 10 %). „Hlavní role svačiny spočívá v tom, že dodá tělu mezi hlavními jídly potřebnou dávku energie. Jedná se vlastně o jakýsi ‚energizer‘, který organismus nabudí a vzpruží. Dopoledne i odpoledne bychom měli konzumovat především sacharidy (jednoduché i složité cukry), což je zdroj energie, který dodává organismu krevní cukr glykogen,“ vysvětluje Mgr. Vít Chaloupka, dietolog a fitness trenér.

Správná kombinace

Dopolední svačina by měla být výživnější. „Ideální je celozrnné pečivo spolu třeba s banány, hroznovým vínem, jablky a trochou slunečnicových, dýňových semínek, pistáciemi nebo vlašskými ořechy. Místo klasického rohlíku s máslem a šunkou bychom si měli zvyknout spíš na talíř se sladkou ovocnou kaší. Po obědě je třeba opět zvednout křivku glykogenu v krvi, tedy doplnit sacharidy, ale už jen lehce,“ upřesňuje Vít Chaloupka.
Dobře k tomu poslouží například některé výrobky racionální výživy – celozrnné pečivo, rýžové nebo vícezrnné chlebíčky apod. Ty je vhodné doplnit ovocem, jako jsou kiwi, ananas, pomeranč, mandarinka, grep nebo meloun. Zelenina není ke svačině nutná. Jedná se totiž o trávicí složku, proto je důležité přidávat ji k bílkovině, kterou pomáhá trávit.
Seniorům nutriční specialisté doporučují přiklonit se k větší konzumaci sacharidů v podobě rýže, těstovin a celozrnných výrobků, nejlépe v kombinaci s banánem či kompotem. A radí jim zařadit do jídelníčku tzv. pufované produkty, protože jsou snadno stravitelné.

Aby se tělo nebálo

Pravidelnost v příjmu potravin, tedy menší množství ve více dávkách, pomáhá „ubezpečit“ organismus, že další „nášup“ přijde brzy. Pokud totiž tělu dopřejeme jen jedno jídlo denně, „má pocit“, že si z něj musí vzít veškerou energii, a tu si také uloží. Výsledkem je, že tloustneme. Oproti tomu, když je strava rozdělena do pěti až šesti jídel, organismus se přestane bát, že už celý den nic nedostane, vezme si jen to, co opravdu potřebuje, a postupně se nadváhy zbavuje. Je tedy třeba přemýšlet nejen nad tím, co do úst vložíme, ale také kdy – musíme se zkrátka naučit jíst v pravý čas tu správnou potravinu. „Denní stravu lze připodobnit k budování domu,“ nastiňuje Vít Chaloupka. „Každý ví, že se musí střídat malta, cihla, malta, cihla… A přesně tak je třeba budovat naše těla, musíme mu dodávat: sacharidy, bílkoviny, sacharidy a nakonec zase bílkoviny.“ Koneckonců nadváha a obezita se získávají především nekázní v jídle.

***

Denní jídelníček

Z celkové energie přijaté za den by měly tvořit:
* 45 % bílkoviny (maso, mléko, mléčné výrobky, vejce i luštěniny)
* 40 % sacharidy (celozrnné pečivo, rýže, cereálie, těstoviny, různé rýžové nebo vícezrnné chlebíčky)
* 13 % zelenina
* 1 až 2 % tuk (především rostlinné tuky, např. vysoce jakostní panenský olivový olej)