Bílkoviny vybírejte co nejméně zpracované

Když jíst, tak pořádně. A jedním z pilířů jsou bílkoviny. Pochopitelně nejsou univerzální a jídelníček pouze z bílkovin by nebyl ani dostačující, ani zdravý, ale je třeba se na ně zaměřit, jíst správné množství a správně vybírat jejich zdroje. 

Kolik

Jak už víte, ze začátku těhotenství množství jídla zvyšovat nemusíte, později sice stále není dobré jíst za dva, ale o 10 % více ve druhé a o 25 % více ve třetím trimestru už byste jíst měla. To platí i pro bílkoviny. Teoreticky to znamená, že pokud jste před těhotenstvím měla sníst třeba 60 g bílkovin denně, tak ve druhém trimestru Vám stačí 66 g a ve třetím byste se měla dostat na 75 g. Rozdíl 15 g představuje orientačně třeba půl litru mléka, tři plátky kvalitní šunky nebo tvrdého sýra. Pokud chcete mít skutečně reálný přehled, jak se Vám daří navýšení dodržovat, zkuste některý z propočítávacích programů dostupných online.

Takhle raději ne

Bude jen a jen skvělé, když si dokážete odpustit takové potraviny, jako jsou párky, trvanlivé i měkké salámy, fast food, něco jako rybí prsty, krabí tyčinky a celkově jakékoli vysoce zpracované potraviny. Ano, bílkoviny to jsou, ale prošly již tak velkou technologickou úpravou, že si z nich tělo nic moc nevezme, navíc ve výsledné potravině bílkovin ani moc není, ale za to obsahují velké množství dalších surovin, které nejsou pro zdraví vhodné ani mimo těhotenství, natož během něj. Nevhodné jsou také přesolené, uzené a plísňové sýry, nakládané ryby nebo sice kvalitní, ale ne dobře tepelně upravené maso.

Co jíst? 

Když nejíst za dva co do kvantity, tak do kvality nepochybně ano. Dopřávejte si libové maso, nebojte se občas dát si i hovězí, telecí nebo vepřové. Obsahuje totiž více železa, než drůbež. Pro vysoký obsah dobře vstřebatelného vápníku jezte také kvalitní polotučné mléčné výrobky, především jogurty, tvaroh, čerstvé i tvrdé ne příliš slané sýry (gouda, eidam). Skvělým zdrojem bílkovin jsou také vajíčka, jen si nedávejte smažená ani na měkko. 

Na co určitě nezapomínejte, jsou ryby. Týdně bychom měli sníst dvě 200g porce, což téměř nikdo v naší zemi nezvládá. V těhotenství jsou ale skvělým zdrojem nejen bílkovin, ale také nezbytných nenasycených mastných kyselin omega 3. Není proto nutné jíst ryby vyloženě nízkotučné, ale naopak čím tučnější, tím lepší. To poznáte úplně snadno na první pohled - čím má ryba tmavší maso, tím více obsahuje zdravého tuku. Kromě lososa a tuňáka si můžete dát třeba i neuzenou makrelu nebo sardinky. 

Ryby jsou spojované s otázkou obsahu těžkých kovů, především rtuti. Proto je také mnoho maminek v těhotenství úmyslně vynechává. Podle Světové zdravotnické organizace je ale rtuť v rybách problematická jen u manželek rybářů lovících v uzavřených mořích. V uzavřeném moři totiž voda méně proudí, méně se “vyměňuje” a rtuť v něm může být ve vyšších koncentracích. No a jako správné manželky rybářů jedí především ryby, takže obsah rtuti z ryb v jejich jídelníčku může být opravdu nadměrný. To ale není případ naší republiky. Takže se nebojte a občas si nějakou rybku zobněte i v těhotenství. Uděláte dobře pro sebe i pro miminko. 

Když Vám maso nejede 

A i když Vám jede, není od věci si občas dát i nějakou porci bílkoviny rostlinné. Nejlepším zdrojem je quinoa, která má dokonce bílkovinu rovnocennou k bílkovině živočišného původu. Dobrým zdrojem jsou pochopitelně i luštěniny. Aby Vás potom netrápily střevní problémy, je dobré jíst luštěniny dobře namočené a důkladně uvařené třeba s majoránkou, která nadýmavost omezuje. Skvělou verzí jsou také nejrůznější luštěninové pomazánky. Občas můžete zařadit i pokrmy a potraviny ze sóji. Kromě takových těch “echtzdravých receptů” můžete vyzkoušet i sójovou variantu české klasiky - třeba guláše ze sójových plátků nebo bramborových knedlíků plněných sójovým granulátem. Chutnají opravdu skvěle! Inspirativních receptů na webu jsou spousty a najdete je i v propočtových
aplikacích.

Předchozí článek                           Další článek